O Mięsach - odżywianie, dobór diety

O Mięsach - odżywianie, dobór diety

 

Istnieje kilka powszechnie używanych podziałów mięsa. Najprostszy z nich uwzględnia obecność tkanki kostnej. I tak można mówić o mięsie z kością lub bez kości. Ponadto wyróżnia się mięso "czerwone" i "białe", gdzie tradycyjnym kryterium jest stężenie mioglobiny we włóknach mięśniowych. Do mięsa czerwonego zaliczyć można wieprzowinę, wołowinę, baraninę, dziczyznę czy mięso strusia. Mięso białe to przede wszystkim drób, króliki, ryby i owoce morza. Należy przy tym zastrzec, że nie ma jednoznacznej definicji mięsa białego i czerwonego, co sprawia, że ten sam gatunek mięsa może być przyporządkowany zarówno do mięsa czerwonego, jak i białego mięsa - wedle kryterium zawartości tłuszczu.

Najczęściej stosowanym podziałem jest jednak podział na gatunki mięs. Do podstawowych mięs zaliczyć można wieprzowinę (mięso świni), wołowinę (mięso dorosłego bydła domowego, a więc krów, jałówek, buhajów, wołów itp.), drób (mięso ptaków hodowlanych, głównie kur i indyków), baraninę (mięso dorosłych owiec - baranów i skopów), cielęcinę (mięso cieląt), jagnięcinę (mięso młodych owiec), dziczyznę (mięso dzików, saren, jeleni, zająców, dzikiego ptactwa), ryby i inne.

Mówiąc o zwierzętach i mięsie nie należy zapominać o podrobach, a więc narządach wewnętrznych zwierząt mających zastosowanie kulinarne. Do najważniejszych z nich zaliczyć można wątrobę, serce, płuca czy nerki. Określenie to obejmuje również poślednie części tusz zwierzęcych, np. nogi, ryj czy ogon. Podroby stosuje się do wyrobu salcesonu, kaszanki czy pasztetu.

 

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12. Ilość białka w mięsie waha się od 15 do 20%, najwięcej jest go w mięsie chudym. Wartość biologiczna białka mięsa jest bardzo wysoka. Białko każdego rodzaju mięsa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na białko wynosi 0,8-1g na 1 kg masy ciała. Czyli zapotrzebowanie osoby o wadze 70 kg wynosi 56-70g dziennie. Porcja 100 g chudego mięsa dostarcza ok. 20g białka, czyli pokrywa 28%-36% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

 

Białko jest niezbędnym składnikiem każdej żywej komórki, uczestniczy we wszystkich procesach życiowych, jest drugim, po wodzie, podstawowym składnikiem organizmów żywych. Białko z pożywienia jest materiałem budulcowym – z jego cząsteczek organizm produkuje własne potrzebne mu białka. Istotnym źródłem białka w naszej diecie, poza mięsem, mogą być także ryby, nasiona roślin strączkowych a także sery i jaja. W zbilansowanej diecie ważne jest, aby spożywać białko w ilości odpowiadającej indywidualnemu zapotrzebowaniu danej osoby. Dla zdrowia niekorzystne jest zarówno spożywanie zbyt małej, jak i zbyt dużej ilości białka w stosunku do potrzeb organizmu.

Żelazo, to kolejny ważny składnik, którego istotnym źródłem jest mięso. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100 g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g. Do grup najbardziej narażonych na niedobory żelaza należą dzieci i młodzież oraz kobiety miesiączkujące a także kobiety w okresie ciąży i karmienia. U osób tych szczególnego znaczenia nabiera stosowanie zbilansowanej diety i spożywanie każdego dnia odpowiedniej ilości produktów dostarczających żelaza.

Żelazo jest składnikiem koniecznym do przenoszenia tlenu w ustroju. Niedobór żelaza w diecie powoduje m.in. niedokrwistość, zmniejsza wydajność pracy, powoduje trudności w uczeniu się, utrudnia koncentrację, zmniejsza aktywność i jest przyczyną szybkiego męczenia się, zmniejsza odporność organizmu na infekcje. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (zawarte jest w produktach zwierzęcych) – łatwo przyswajalne i niehemowe (zawarte w produktach roślinnych) – trudno przyswajalne. Żelazo jest najlepiej przyswajalne z posiłków zawierających mięso, drób lub ryby i witaminę C. Wchłanianie żelaza z produktów zbożowych i warzyw jest niskie, ale można je znacznie zwiększyć dodając do posiłku produkty zawierające witaminę C lub mięso, nawet w niewielkiej ilości. Organizm człowieka wchłania znacznie więcej żelaza hemowego zawartego w mięsie, niż żelaza niehemowego i wchłanianie to jest mniej zależne od innych składników pożywienia.

Najwięcej cynku znajduje się w mięsie wołowym (3,8 mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 – 1 mg cynku w 100 g. Porcja 100 g mięsa wołowego pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania kobiet na cynk i 23% zapotrzebowania mężczyzn. Zwiększone zapotrzebowanie na cynk występuje u kobiet w ciąży i u kobiet karmiących. Mięso jest istotnym źródłem cynku w naszej diecie, ale zawierają go także m.in. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i niektóre warzywa. U zdrowych ludzi na ogół nie występują niedobory cynku.

Witamina B1 w największej ilości (1 mg w 100 g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby średnio 0,06 mg w 100 g. Porcja 100 g mięsa wieprzowego pokrywa zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę B1 w około 50 procentach. Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej przemiany węglowodanów, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta w przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, wypijania nadmiernych ilości kawy i herbaty. Poza mięsem, bogatym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 w największej ilości znajduje się w mięsie cielęcym (0,3 mg w 100 g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g. Zawartość wit. B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100 g do 0,3 mg w 100g. Porcja 100 g mięsa wieprzowego lub wołowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę organizmu kobiety w około 10% a organizmu mężczyzny w około 5%. Głównym źródłem witaminy B2 w naszej diecie jest mleko i produkty mleczne.

Witamina PP (niacyna) to kolejna witamina, której bogatym źródłem jest mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera mięso z piersi kurczaka – 12 mg w 100 g, mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg w 100 g. Porcja 100 g mięsa z piersi kurczaka pokrywa w 50% zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na wit. PP a mięso wołowe i z piersi indyka prawie w 30%. Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Poza mięsem sporo witaminy PP znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i w ziemniakach.

Mięso jest głównym źródłem witaminy B12. Porcja 100g mięsa wołowego lub cielęcego zawiera 1,4 mcg witaminy B12 i pokrywa średnio połowę dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn na tę witaminę. Zapotrzebowanie kobiet na witaminę B12 w ciąży i w okresie karmienia wzrasta o ponad 30%. Mięso wieprzowe i indyka zawiera średnio 0,7 mcg wit B12 w 100g, a mięso kurczaka 0,4 mcg. Zawartość tej witaminy w rybach różni się bardzo w zależności od gatunku ryby i waha się od 1 do 24 mcg/100 g. Witamina B12 jest niezbędna dla wszystkich komórek organizmu człowieka, dla ich wzrostu. Wraz z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu DNA i w przemianie węglowodanowej i tłuszczowej. Niedobór tej witaminy powoduje niedokrwistość.

Analizując powyższe dane, widzimy, że różne gatunki mięsa dostarczają różnych ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych. Mięso wołowe jest najbogatsze w żelazo, cynk, witaminę B12. Natomiast mięso wieprzowe zawiera więcej, niż inne gatunki mięsa, witaminy B1. W mięsie kurczaka znajduje się najwięcej wit. PP. Z kolei ryby zawierają sporo cynku i witaminy B12, a tłuste ryby morskie kwasów tłuszczowych omega-3. Jak widać z powyższego przeglądu, uwzględnianie w diecie różnych gatunków mięsa daje większą szansę na dostarczenie organizmowi wielu potrzebnych mu składników pokarmowych.

Wybierając mięso, należy pamiętać, że kaloryczność różnych rodzajów mięsa znacznie różni się od siebie. Można „zaoszczędzić” dużo kalorii wybierając chude mięsa zamiast tłustych a także przygotowując mięso bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małym jego dodatkiem. Oznacza to wybieranie gotowania, duszenia, pieczenia zamiast smażenia. Porcja 10 dag chudego mięsa ugotowanego dostarcza ok. 100 kcal, a taka sama ilość tego mięsa, gdy zostanie zrobiony z niej smażony, kotlet panierowany ok. 350 kcal. 

Zastąpienie 100 g mięsa tłustego mięsem chudym może dać „oszczędność” 160-240 kcal. Czyli wybierając chude mięso zamiast tłustego można obniżyć kaloryczność swojej diety o 10 do ponad 30%. Chude mięso warto wybierać również dlatego, że zawiera ono znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż mięso tłuste. A nasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diety, który w największym stopniu podwyższa poziom cholesterolu we krwi i zwiększa krzepliwość krwi zwiększając w ten sposób zagrożenie miażdżycą. Chude mięso wieprzowe zawiera średnio 3 razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż tłuste mięso. Należy zaznaczyć, że zagrożenie miażdżycą zwiększa także nadmierne spożycie cholesterolu. Szczególnie dużo cholesterolu zawierają podroby (wątroba, nerki, serca).

Podsumowując: chude mięso ma swoją pozycję w urozmaiconym zdrowym żywieniu. Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12. Poszczególne gatunki mięsa zawierają witaminy i składniki mineralne w różnej ilości, dlatego wybieranie różnych gatunków mięsa pozwala urozmaicić dietę i zwiększa możliwość dostarczenia organizmowi wielu składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. W zbilansowanej diecie mięso, w tym również mięso drobiowe, wystarczy jeść kilka razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu poleca się zastąpienie mięsa tłustymi rybami morskimi i raz w tygodniu daniem z nasion roślin strączkowych. W krajach, gdzie występuje mało chorób na tle miażdżycy, jak choroba niedokrwienna serca i zawały serca, mięso przygotowuje się na olejach roślinnych, dzięki czemu unika się dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wybieranie chudego mięsa pomaga zmniejszyć kaloryczność diety i jest korzystne z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ponieważ chude mięso nie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. W obniżeniu kaloryczności diety pomaga również przygotowywanie dań mięsnych bez dodatku tłuszczu lub tylko z niewielkim jego dodatkiem.

  1. Mięso jest ważnym źródłem białka, żelaza i witaminy B12 w naszej diecie. Zawiera także w sporych ilościach cynk, witaminę B1, B2 i witaminę PP.
  2. Poszczególne gatunki mięsa zawierają witaminy i składniki mineralne w różnych proporcjach. Dlatego warto wybierać różne gatunki mięsa.
  3. Wybieranie chudego mięsa pomaga zmniejszyć w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych a tym samym zmniejszyć zagrożenie miażdżycą.
  4. Wybieranie chudego mięsa i przygotowywanie go bez dodatku lub tylko z niewielkim dodatkiem tłuszczu obniża kaloryczność diety i tym samym zmniejsza zagrożenie nadwagą.
  5. Przygotowywanie dań mięsnych z dużym dodatkiem różnorodnych warzyw wzbogaca dietę w antyoksydanty – witaminę C, beta-karoten i flawonoidy, które zmniejszają zagrożenie chorobą niedokrwienną serca. Warzywa wzbogacają dietę także w kwas foliowy i błonnik pokarmowy.
  6. Używanie dużej ilości ziół i naturalnych przypraw do przygotowywania dań mięsnych pomaga zmniejszyć ilość używanej soli, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi.

Walory zdrowotne mięsa od dawna są przedmiotem kontrowersyjnych poglądów wśród ludzi. Jedni widzą w mięsie znakomite źródło niezbędnych składników odżywczych, inni natomiast przypisują mięsu odpowiedzialność za występowanie chorób cywilizacyjnych. Podkreśla się często, że wegetarianie nie spożywający mięsa cechują się dobrym stanem zdrowia. Nie ulega jednak wątpliwości, że wiele osób spożywających regularnie mięso również zachowuje dobry stan zdrowia.

Mięso jest dobrym źródłem licznych niezbędnych składników odżywczych, które co prawda można spożywać w innych, niż mięso produktach, ale zachowanie pożądanego bilansu tych składników w diecie bezmięsnej bywa trudne. Z drugiej wszakże strony zbyt duże spożycie tych cennych składników jest również niepożądane i potencjalnie niebezpieczne. Na przykład duże spożycie białka obciąża nerki nadmierną pracą. Dlatego umiar w spożyciu jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego żywienia.

Według Piramidy Żywności (patrz grafika poniżej) opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia, w zdrowej diecie każdego dnia powinny znaleźć się:

  • produkty zbożowe, które są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego a także witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego;
  • warzywa i owoce, których ok. 60 dag dziennie zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu. Dostarczają one również kwasu foliowego (witamina z grupy B), flawonoidów, składników mineralnych i błonnika. Potas zawarty w warzywach i owocach obniża podwyższone ciśnienie krwi;
  • chude mleko, które można zastąpić jogurtem, kefirem a częściowo także serem. Mleko i produkty mleczne są najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie, są także dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witamin z grupy B;
  • chude mięso lub jego białkowe zamienniki, które są dobrym źródłem białka a także witamin z grupy B i składników mineralnych. W Piramidzie, jako 1 porcję mięsa określono 100-150g chudego mięsa, którą można podzielić w ciągu dnia na kilka mniejszych porcji;
  • dobrym uzupełnieniem zdrowej diety są tłuszcze roślinne.

 

 

 

Produkty mięsne to szeroka kategoria pojęciowa. Do produktów mięsnych zaliczamy mięso surowe świeże, chłodzone lub mrożone, podroby oraz przetwory mięsne, które powstały w wyniku przetworzenia mięsa zwierząt rzeźnych, łownych i drobiu na półprodukty lub produkty żywnościowe gotowe do spożycia. Podstawowym przetworem mięsnym są wędliny, które zasadniczo dzielą się na cztery grupy:

  • kiełbasy– wyroby mięsne w osłonkach naturalnych lub sztucznych wyprodukowane z rozdrobnionego mięsa, tłuszczu, przypraw i ewentualnie innych dodatków. Kiełbasy mają wiele różnych podziałów. Najczęściej spotykanym jest podział według metody wytwarzania kiełbasy. I tak wyróżnia się:
    • kiełbasy parzone– poddawane są obróbce termicznej w postaci parzenia, smażenia, pieczenia lub innej. Rozdrobnione surowe mięso rozpuszcza się całkowicie lub częściowo przy użyciu soli kuchennej lub soli peklującej i różnych środków pomocniczych, zwykle przy dodatku lodu.
    • kiełbasy gotowane– są wyrobami wędliniarskimi, które wytwarza się przeważnie z uprzednio ugotowanego surowca z dodatkiem soli kuchennej i przypraw, a następnie raz jeszcze poddaje podgrzaniu na wilgotno, ewentualnie także wędzeniu.
    • kiełbasy surowe– wyrabia się z surowego mięsa i słoniny z dodatkiem saletry i soli warzonej lub soli peklującej oraz środków wspomagających peklowanie, cukru i różnych jego rodzajów oraz przypraw.

Poza tym wyróżnia się kiełbasy twarde i kiełbasy surowe do smarowania.

  • kiełbasy surowe twarde, przeważnie po uprzednim wędzeniu na zimno poddaje się dłuższemu lub krótszemu procesowi dojrzewania i suszenia, które wpływają na wykształcenie się wewnętrznej spoistości. W przypadku niewędzonych lub lekko wędzonych oraz dojrzewających przez dłuższy czas kiełbas surowych (np. salami) na osłonce tworzy się ponadto charakterystyczny nalot z drożdży i pleśni. Szybko dojrzewające kiełbasy surowe mają ogólnie silniejsze zakwaszenie oraz mniejszą trwałość niż dłużej dojrzewające kiełbasy surowe.
  • kiełbasy surowe do smarowania charakteryzują się tym, że ich farsz jest ogólnie mocno rozdrobniony. Odpowiednia zawartość tłuszczu topiącego się w niskiej temperaturze zapewnia ich smarowność, dzięki temu, że tłuszcz otacza cząsteczki mięsa. Kiełbasy surowe do smarowania – z wyjątkiem metki cebulowej – zawsze wędzi się na zimno, nie poddaje się ich dojrzewaniu ani nie suszy. Są one przeznaczone do szybkiego spożycia.

W zależności od trwałości występują kiełbasy świeże, kiełbasy półtrwałe i kiełbasy trwałe. Natomiast w zależności od składu kiełbasy można podzielić na: kiełbasy z farszu, kiełbasy z wkładką mięsną, kiełbasy podrobowe, kiszki i salcesony oraz galarety. Z punktu widzenia polskiej normy technologii mięsa (stopień rozdrobnienia) kiełbasy dzielą się na kiełbasy:

  • homogenizowane,
  • drobno rozdrobnione,
  • drobno rozdrobnione surowe,
  • drobno rozdrobnione surowe suszone,
  • drobno rozdrobnione wysoko wydajne,
  • średnio rozdrobnione,
  • średnio rozdrobnione surowe,
  • średnio rozdrobnione wysoko wydajne,
  • średnio rozdrobnione podsuszane,
  • średnio rozdrobnione suszone,
  • grubo rozdrobnione,
  • grubo rozdrobnione wysoko wydajne,
  • grubo rozdrobnione suszone.

Należy jeszcze wspomnieć o dość popularnym podziale uwzględniającym średnicę czy kaliber osłonki kiełbasy. Według niego wyróżniamy:

  • kiełbasy cienkie, np. frankfurterki, kabanosy, parówki wiedeńskie, salami przekąskowe;
  • kiełbasy średnie, np. bratwurst, kiełbasa głogowska, wiejska beskidzka, kiełbasa biała grillowa;
  • kiełbasy grube, np. kiełbasa krakowska, kiełbasa podwawelska, toruńska, kaszanka czy metka.

 

  • wędzonki– przetwory mięsne wykonane z jednego lub kilku kawałków mięsa peklowanego. Wędzonki należą do grupy wędlin trwałych i półtrwałych. Przykładami wędzonek są:
    • szynka,
    • szynka surowa dojrzewająca,
    • szynka wysoko wydajna,
    • wędzonki szynkopodobne,
    • łopatka,
    • łopatka wysoko wydajna,
    • polędwica,
    • polędwica wysokowydajna,
    • baleron,
    • baleron wysoko wydajny,
    • boczek wędzony,
    • słonina wędzona,
    • podgardle wędzone,
    • wędzonki bekonowe,
    • wędzonki z okrywą tłuszczowe i inne;
  • wędliny podrobowe– przetwory mięsne wyprodukowane z peklowanych podrobów, mięsa i tłuszczu z dodatkiem lub bez krwi spożywczej, dodatków uzupełniających, przyprawione, parzone lub pieczone ewentualnie wędzone. Wędliny podrobowe wyrabiane mogą być w osłonkach naturalnych, sztucznych lub specjalnych formach. Do wędlin podrobowych zaliczamy:
    • wątrobianki,
    • pasztetowe,
    • kiszki,
    • salcesony;
  • produkty blokowe– przetwory mięsne wyprodukowane z mięsa o całkowicie lub częściowo zachowanej strukturze tkankowej lub rozdrobnionego tłuszczu i peklowanych podrobów z ewentualnymi dodatkami, przyprawione w osłonkach sztucznych lub formach. Produkty blokowe dzielą się wg polskiej normy na:
    • drobno rozdrobnione,
    • średnio rozdrobnione,
    • grubo rozdrobnione,
    • podrobowe,
    • studzieliny,
    •  

Poza powyższym podziałem zapisanym w normie "PN-A-82007:1996 Przetwory mięsne. Wędliny" warto również przytoczyć inny często stosowany podział wędlin, który bazuje na kryterium ich trwałości. I tak wyróżnić można wędliny:

  • trwałe zawierające <35% wody – mogą być przechowywane do 6 miesięcy: wędzonki mocno wędzone, suche kiełbasy, kiełbasy surowe "typu salami";
  • półtrwałe zawierające <65% wody (średnio rozdrobione) – przechowywane do 1 miesiąca w temp 4–6°C: wędzonki słabo wędzone;
  • świeże, nietrwałe zawierające 60–75% wody (drobno rozdrobnione) – przechowywane w temperaturze 6°C do kilku dni, zawartość wody może dochodzić w nich do 45%: parówki, kiełbasa biała, wyroby wysoko wydajne.

Obok wędlin, do przetworów mięsnych zalicza się także pasztety oraz konserwy. Pod pojęciem konserw należy rozumieć produkt spożywczy zamknięty w hermetycznym opakowaniu i poddany obróbce cieplnej, zapewniającej mu trwałość. Wyróżnia się konserwy mięsne, podrobowe, blokowe, tłuszczowe oraz konserwy typu "pasztet" i "mięso lub podroby w sosie".

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx